1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và gia tăng tính nhạy với insulin, giúp các tế bào sử dụng lượng đường sẵn có trong máu dễ dàng hơn.

Tập luyện còn giúp các cơ sử dụng đường huyết để tiếp thêm năng lượng và sự co thắt cơ.

Nếu bạn gặp vấn đề với kiểm soát đường huyết, bạn nên kiểm tra thường xuyên. Điều này giúp bạn nhận ra những phản ứng của mình trong hoạt động khác nhau và giữ lượng đường huyết không quá cao hay quá thấp.

Các loại bài tập bao gồm nâng tạ, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy, leo núi, bơi lội…

2. Kiểm soát lượng bột đường hấp thụ

Cơ thể phân chia lượng bột đường thành đường (thường là đường glucose) và sau đó insulin chuyển các đường thành các tế bào.

Khi bạn ăn quá nhiều chất bột đường hoặc có vấn đề với chức năng của insulin, thì tiến trình này sẽ thất bại và làm gia tăng đường huyết.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên rằng nên kiểm soát lượng bột đường hấp thụ bằng cách sử dụng các thức ăn thay thế hay cân đo lượng bột đường.

Một vài nghiên cứu cho rằng những phương pháp này còn giúp bạn thiết kế một chế độ ăn phù hợp, giúp kiểm soát đường huyết.

Nhiều nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn ít bột đường giúp giảm đường huyết và ngăn ngừa đường huyết tăng cao.

Hơn thế nữa, chế độ ăn ít bột đường còn giúp kiểm soát đường huyết lâu dài.

3. Gia tăng hấp thụ chất xơ

Chất xơ làm chậm sự tiêu hóa bột đường và hấp thụ đường. Vì vậy, chúng thúc đẩy lượng đường huyết gia tăng đều dặn.

Ngoài ra, mỗi loại chất xơ có vai trò riêng của chúng.

Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan. Cả hai đều quan trọng, chất xơ hòa tan được chứng minh rằng thể hiện lượng đường huyết trong máu thấp hơn. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ giúp quản lý bệnh tiểu đường tuýp 1 bằng cách cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm đường huyết.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Lượng chất xơ cần hấp thụ hằng ngày khoảng 25g với phụ nữ và 38g cho nam giới. Cứ 14g cho mỗi 1.000 calorie.

4. Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp giữ lượng đường huyết ở giới hạn lành mạnh.

Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, chúng giúp thận thải lượng đường dư thừa qua nước tiểu.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước ít có nguy cơ phát triển đường huyết.

Uống nước thường xuyên giúp thủy hợp máu, giảm đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường.

Hãy nhớ uống nước và các loại đồ uống không chứa calorie khác. Các thức uống có đường làm gia tăng lượng glucose trong máu, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Việc kiểm soát khẩu phần ăn sẽ giúp kiểm soát lượng calo và có thể dẫn tới giảm cân. Do đó, việc kiểm soát cân nặng sẽ giúp mức đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.

Việc kiểm soát khẩu phần ăn cũng giúp giảm lượng calo nạp vào và lượng đường trong máu sau đó.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích để kiểm soát khẩu phần ăn:

– Cân lượng thức ăn bạn sẽ ăn
– Dùng chén/bát/đĩa nhỏ hơn
– Tránh ăn ở nhà hàng
– Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm và kiểm tra xem một khẩu phần ăn có kích cỡ thế nào
– Ghi lại nhật ký ăn uống
– Ăn chậm, nhai kỹ.

6. Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp

Chỉ số glycemic được phát triển để tiếp cận phản ứng đường huyết trong thức ăn chứa bột đường của cơ thể.

Loại và lượng bột đường hấp thụ quyết định mức ảnh hưởng của thức ăn đến lượng đường huyết.

Ăn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp rất quan trọng, ngoài ra, lượng bột đường hấp thụ cũng là vấn đề. Thực phẩm có chỉ số glycemic thấp bao gồm hải sản, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, khoai lang, bắp, củ từ, trái cây và rau quả không chứa tinh bột.

7. Kiểm soát stress 

Stress có thể ảnh hưởng đến lượng đường huyết. Các hormone như glucagon và cortisol đều xuất hiện khi bạn stress. Chúng làm tăng lượng đường huyết.

Một nghiên cứu cho thấy tập luyện, thư giãn và suy nghĩ có thể giảm stress hiệu quả và giảm lượng đường huyết ở học sinh.

Phương pháp tập luyện và thư giãn như yoga và giảm stress qua suy nghĩ có thể cải thiện vấn đề tiết insulin ở bệnh tiểu đường mạn tính.

8. Theo dõi mức đường huyết trong máu

Việc đo và theo dõi mức đường trong máu cũng có thể giúp bạn kiểm soát chúng. Ví dụ, việc theo dõi giúp bạn xác định xem bạn cần điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc hay không. Nó cũng giúp bạn tìm ra cách cơ thể phản ứng với một số thực phẩm nhất định.

Hãy thử đo mức đường huyết của bạn mỗi ngày và ghi vào sổ để so sánh.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn sảng khoái và rất tốt cho sức khỏe. Việc ngủ ít và thiếu nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng đến lượng đường huyết và sự nhạy với insulin. Chúng sẽ làm tăng sự thèm ăn và gây tăng cân.

Thiếu ngủ làm giảm sự phát triển của hormone tăng trưởng và gia tăng lượng cortisol, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Hơn thế nữa, giấc ngủ tốt là phải đủ và chất lượng. Vì vậy, ngủ đủ giấc mỗi tối là rất quan trọng.

10. Thực phẩm giàu crom và magiê

Lượng đường huyết cao và tiểu đường cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu chất khoáng crom và magiê.

Crom tham gia vào quá trình trao đổi tinh bột (bột đường) và chất béo. Chúng còn giúp kiểm soát lượng đường huyết, và thiếu crom có thể dẫn đến việc bạn không dung nạp bột đường. Tuy nhiên, cơ chế đằng sau việc này vẫn chưa được làm rõ. Hai nghiên cứu về bệnh nhân tiểu đường cho thấy rằng crom có lợi cho việc kiểm soát đường huyết trong thời gian dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy nó không mang lại lợi ích gì.

Thực phẩm giàu crom bao gồm lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám, cà phê, các loại hạt, đậu cove, bông cải xanh và thịt.

Magiê cũng được chứng minh là rất có lợi cho lượng đường huyết, và thiếu magiê sẽ dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn. Trong một nghiên cứu, những người có lượng magiê nạp vào cao có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 47%.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chocolate đen, chuối, quả bơ và đậu.

11. Rượu giấm táo

Rượu giấm táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Nó thúc đẩy lượng đường trong máu thấp hơn, có thể bằng cách giảm quá trình sản xuất ở gan hoặc gia tăng việc sử dụng các tế bào.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy giấm có ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể với đường và cải thiện độ nhạy insulin.

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thêm vào món salad trộn hoặc pha vào trong nước lọc để uống.

Song bạn cần xin ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng rượu giấm táo nếu bạn đang dùng thuốc giảm lượng đường trong máu.

12. Chiết xuất quế

Quế được biết là có nhiều lợi ích về sức khỏe. Trong một nghiên cứu, quế được chứng minh là cải thiện độ nhạy cảm insulin bằng cách giảm sự đề kháng insulin ở cấp độ tế bào. Các nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm lượng đường trong máu tới 29%. Nó làm chậm sự phân hủy chất bột đường trong đường tiêu hóa, làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Quế cũng hoạt động tương tự như insulin, mặc dù ở tốc độ chậm hơn nhiều. Một liều hiệu quả là bạn dùng 1–6g quế mỗi ngày, hoặc khoảng 0,5–2 muỗng cà phê. Tuy nhiên, tránh dùng quá nhiều vì nó có thể có hại cho sức khỏe của bạn.

13. Giảm cân

Kiểm soát cân nặng cũng giúp tăng lượng đường trong máu khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thậm chí giảm 7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 58%, và dường như nó còn hiệu quả hơn thuốc.

Đồng thời bạn cũng nên chú ý hơn đến vòng eo của mình, vì đó là yếu tố quan trọng nhất để ước lượng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn. Vòng eo từ 88,9cm trở lên đối với nữ và 101,6cm đối với nam có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển sự đề kháng insulin, lượng đường trong máu cao và đái tháo đường tuýp 2. Một vòng eo thon gọn, khỏe mạnh có thể quan trọng hơn trọng lượng chung của bạn.